常常覺得頭昏腦脹、心神不寧嗎？還是脾氣暴躁、疲倦不已？原因有很多，但「維生素B群不足」可能是最普遍的現象。
想想看自己都吃了什麼？
早上為了提神，可能先喝杯咖啡，再咬個三明治或甜麵包。中午，隨便吃碗拉麵或餛飩麵，午後餓了，再吞幾片餅乾充飢。晚上，也許能和家人和著菜餚吃白米飯，也許只能吃個漢堡或炸雞，再配可樂，繼續工作。
就是這樣，日復一日，吃這些「精製」的現代食物過活。
美國知名的營養學家安德爾．戴維絲說，現代人多數缺乏維生素B，因為米飯麵食在精製程中，營養盡失。各種精製的甜點與糖果，更是破壞食慾的兇手，讓B群更形不足。
究竟維生素B群在身體裏扮演什麼角色？如何從飲食中找回流失的B群？
「粗糙食物」好處多
人體每天都在重覆同一個動作，那就是把吃進去的食物轉換為可用的能量，提供身體所需，B群正是在這過程中扮演重要的角色。
台安醫院營養師趙思姿解釋，人所吃進去的碳水化合物（如米飯麵包），可直接轉換成葡萄糖，是腦部唯一需要的燃料。但是當維生素B1、B2或菸鹼酸不足時，葡萄糖的代謝就會受阻，形成一種焦葡萄糖酸的廢物，堆積在體內，使得腦袋昏昏沉沉，湧上陣陣倦意。
B群也有助於腦內化學物質的合成，幫助神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作。所以當B群不足時，情緒容易不穩定、脾氣也會焦躁不安。更嚴重時會出現腳氣病、皮膚發炎或貧血。
但只要吃對了食物，就能有效改善這些症狀。
糙米和全穀類就是現代人所捨棄的好食物。它們含有豐富的維生素B，但從碾穀機在1862年發明之後，渾身上下的營養素就被一層一層剝掉了。
美國食物聯播網的節目主持人艾爾頓布朗比喻，被去除的米糠與胚芽像是美女身上所穿的華服與配件，全被拿走了，也不禁要大形失色。
四碗糙米飯就能提供成人一天所需的維生素B1，而白米飯裏一點都沒有。全麥製品如麥片和全麥麵包，也含有豐富的B1與B6。
糙米和全穀類等「粗糙食物」是屬於慢性碳水化合物（slow carbohydrates），人體對它們的消化與吸收都比較慢，所以血液釋放葡萄糖的速度也比較慢，血糖保持在穩定狀態，情緒也比較穩定。
牛奶蔬菜不可少
除了「粗糙食物」，牛奶也是現代人容易忽略的好食物，因為奶茶、咖啡或其他有味道的飲料似乎更能吸引重口味的現代人。
牛奶含有豐富的維生素B2，750㏄的牛奶就可以提供成人一天所需。此外，牛奶中的脂肪與乳糖，能幫助腸內的有益細菌合成維生素B。
研究發現，有些人的飲食雖然缺乏維生素B，但血液和尿液中仍然含有維生素B，這是因為腸內的細菌可以大量製造某些B，而乳糖對這些細菌的生長最有利。長期食用酸乳酪，也有同樣的效果。
最後，綠葉蔬菜也是現代人應該找回的食物。
因為綠葉蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸。菸鹼酸具有安定神經的功效，能紓緩頭痛與憂鬱。泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質的分泌，讓身體的營養素適時釋放出來，增強身體的免疫力。葉酸也能穩定神經系統，促進腦部發育。
輕鬆找回維生素B
除了深色綠葉蔬菜，不妨同時搭配其他東西，如黃豆芽、洋菇、甜椒、包心白菜、南瓜或毛豆，它們都含有不同的B群。
因應現代人忙碌的腳步，振興醫學中心營養師謝宜芳提供了一份簡單的飲食原則，讓再忙的人都能輕鬆獲得維生素B。 |
