隨著夏的腳步接近，服裝也隨之輕盈，但是你那藏在厚重冬衣下的身體，卻可能因脂肪堆積而羞於「面世」。
想要穿出美感，卻怎樣也遮掩不住小腹微凸的窘態，總令人好生懊惱。不僅女人愛美，男人也愛美，美對人而言，是一種基本的快樂。
腹部卻是最常破壞身體「力與美」的地方。腹部可說是身體的重心，但是脂肪細胞原本就比較多，習慣久坐的現代人，基礎新陳代謝差、營養過多，加上一般人除了四肢的運動外，腹部運動少之又少，腹部肥胖幾乎無法避免，不但不美，更是不健康的警訊。
西風東漸，男士健身以維持美好的身材與體魄，也成為流行趨勢，其中鍛鍊腹肌，不僅可健美，也是避免中年肥胖的理想方法；女性則由於受荷爾蒙分泌及遺傳影響，腹肌比男性不容易鍛練，相對更要用心努力。
如果你也是小腹突出，或者也因工作壓力、生活習慣等，逼得自己的背愈來愈駝，腰背愈來愈痠痛，體態當然也不美，只要每天花上半小時，就可遠離窘態。
你何不來點新嘗試？
目的：
1.預防下背疼痛。腹肌強，對於下背保護程度就提高。
2.減少腹部臃腫。
3.維持體態美觀。
4.避免腹腰部的運動傷害。
頻率：每組動作一個星期練習約3次。
2星期後：腹部肌肉緊繃健美，腹肌較為有力。
6～8週後：腰背疼痛狀況減輕，腹部肉腩也可有效的減小。
單腳舉起仰臥起坐
平躺地面，屈膝、抬舉單腿。動作順序為1→2→3→2→1，慢慢做，每個動作撐住約1秒，左、右邊各作15～20次，視為一遍，每次做兩、三遍。
1.大腿與身體的角度要小於90度，腿不要完全打直，收小腹，讓下背儘量貼緊地面，支撐的腳，腳掌貼緊地面踩實，上半身姿勢為雙手放在耳垂邊，輕扶頭部，手肘儘量張開，不可壓頭部，以免壓迫頸椎。此時頭、頸部、肩膀已經稍稍離地，腹部有緊繃感，表示肌肉已經在收縮。撐住1秒鐘。
2.小腿提起。收腹仰起時，手肘不要往前，下巴與胸部保持一拳頭寬的距離，眼睛看45度方向，如果不是這樣角度，表示你錯用了脖子的力量，而不是腹部力量，容易造成頸部壓迫。起來時的身體不要立即反彈，停約1秒鐘。
3.轉身。轉體時不要刻意用手肘碰膝蓋，而是要以肩膀向對角線的膝蓋方向緊靠，手肘自然朝上，身體微微向斜上方仰起，這動作會使用到身體的腹直肌、腹內斜肌及腹外斜肌，即腹部與腰部的肌群都可訓練到。
坐姿腹部訓練
動作順序為1→2，反覆12～15次
1.坐姿抬頭挺胸，背打直，微微收腹，雙手撐住椅面輕輕下壓，腳尖點地，腳跟提起，膝蓋角度維持90度。
2.雙腳提起，意識集中腹部，用力地將雙腳慢慢提起，不能快，要感覺腹部用力而不是腿部在用力。
■已有下背痛問題者，最好在腰背部放個靠枕再做動作。
■有關節炎或腿部、腰背部疼痛狀況者，可以採取舉單腳、左右交替的方式進行。
動作指導：謝龍星
（中華民國體能運動協會研發組組長、台灣NIKE體適能顧問）
動作示範：沈名莒 |
